คุณจึงออกไปวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ และทุกอย่างก็เป็นไปได้ด้วยดี จนกระทั่งคุณเริ่มรู้สึกปวดเมื่อย อาการปวดเมื่อยที่โดดเด่นนั้นขึ้นที่หน้าแข้งของคุณ แม้ว่าคุณจะหยุดวิ่ง ทุกครั้งที่คุณลงน้ำหนักที่เท้า อาการปวดจะลามไปถึงขาท่อนล่าง มีข้อสงสัยเล็กน้อย: คุณมีเฝือกหน้าแข้ง Shin splints เป็นคำที่ใช้กันทั่วไป
.jpg)
การใส่เฝือกหน้าแข้ง เพื่ออธิบายสิ่งที่เรียกว่าโรคความเครียดในกระดูกหน้าแข้ง อาการบาดเจ็บมีลักษณะอาการปวดกระจายไปตามกระดูกหน้าแข้งด้านใน (tibia)
ซึ่งรุนแรงขึ้นจากกิจกรรมต่างๆ คาดกันว่านักวิ่งประมาณ 9% ถึง 20% จะเคยชินกับเฝือกหน้าแข้งในช่วงหนึ่งของชีวิต แม้ว่านักวิ่งมือใหม่จะมีโอกาสบาดเจ็บเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่า โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่น่ารำคาญนี้ และป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก
ทำไมหน้าแข้งถึงต้องใส่เฝือก มีปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่เพิ่มโอกาสในการเกิดเฝือกหน้าแข้ง สิ่งเหล่านี้บางอย่างเราสามารถควบคุมและเปลี่ยนแปลงเพื่อป้องกันได้ บางอย่างเราไม่สามารถควบคุมได้ ตัวอย่างเช่น การวิ่งที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและความถี่ที่คุณทำ
หรือการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดด ทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง (และการบาดเจ็บอื่นๆ) มากขึ้น การปรับปริมาณการวิ่งหรือประเภทของการออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงของคุณได้อย่างง่ายดาย การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะเป็นเฝือกหน้าแข้งได้ คิดว่าน้ำหนักส่วนเกินจะทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายมีความต้องการมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อเฝือกหน้าแข้งได้บ้าง
แต่ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ นั้นไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายนัก ตัวอย่างเช่น การเป็นผู้หญิงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อเฝือกหน้าแข้งเมื่อเทียบกับผู้ชายถึง 71% แม้ว่าจะไม่ชัดเจนว่าทำไม คนที่มีอุ้งเท้าต่ำหรือ “เท้าแบน” ก็มีโอกาสเกิดเฝือกหน้าแข้งได้เช่นกัน เช่นเดียวกับคนที่สะโพกมักจะหมุนออกด้านนอกมากเกินไป ไม่ต้องพูดถึงการบาดเจ็บจาก เครื่องช่วยฟังราคาเท่าไหร่ การวิ่งก่อนหน้านี้
ไม่ว่าจะเป็นเฝือกหน้าแข้งหรือการบาดเจ็บอื่นๆ ทั่วไป เช่น เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ ทำให้คุณมีโอกาสเป็น 2 เท่าที่จะได้รับบาดเจ็บจากเฝือกหน้าแข้งในครั้งต่อไป ไม่ว่าคุณจะมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดเฝือกหน้าแข้งหรือไม่ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้น นี่คือวิธี ค่อยเป็นค่อยไป
ขณะวิ่ง ให้ติดตามระยะทาง เวลาวิ่ง และภูมิประเทศที่คุณพบเจอ การมีแนวคิดเกี่ยวกับ “โหลด” การวิ่งของคุณจะช่วยให้คุณเพิ่มการฝึกทีละน้อยได้ง่ายขึ้นและหลีกเลี่ยงเฝือกหน้าแข้ง
ใช้เวลาในการฟื้นตัว จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และให้แน่ใจว่าคุณมีวันพักผ่อนกระจายไปตลอดทั้งสัปดาห์ การปล่อยให้ร่างกายได้ฟื้นตัวระหว่างช่วงการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
สร้างความแข็งแกร่งการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกต่อความต้องการของการวิ่งด้วย